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零基础女生能跟跳刘畊宏健身操吗?

今天刷到微博 第一波“刘畊宏”女孩已经受伤了…零基础女孩跳操该如何避免呢

227 个回答

刘畊宏健身操的动作都很简单,关键在于频率和重复。

频率意味着强度,频率越高,强度越大。(所以才要用本草纲目这种快歌做bgm)

重复意味着训练量,重复次数越多,训练量就越大。

强度大了,训练量够了,才能对身体造成足够的压力,身体才会改变。

如果跟不上,或者太累了,可以跳慢一点,或者不跳那么久。

除此之外还有隐藏的第三点:动作。

什么意思呢?就是说他做的这些动作都非常简单,导致标准比较模糊。

(相对的,越难的动作,标准就越精确,比如空翻,要求你必须在空中完成一周翻腾才算,用手支撑的前手翻、侧手翻都不算。但一个高抬腿,抬到大腿与地面平行也算高抬腿,继续再高也是高抬腿;再比如下蹲,蹲到大腿与地面平行也是蹲,屁股低于膝盖也是蹲,蹲到底也是蹲)

也就是说,他做的那些动作,你既可以用很累的方式去做,也可以用省力的方式去做。

因为动作简单,所以才能很容易改编成老年版

当他做出向后踢腿的动作,你有注意到他另一只脚跳起的幅度吗?(小腿发力)

当他做一个高抬腿,你有注意他的身体如何向一侧倾斜并旋转吗?(核心发力)

当他做一个下蹲,你有注意到他手臂挥舞的幅度吗?(增加消耗)

魔鬼藏在细节里。

同样是一个摸脚的动作,可以做的很文静,也可以做的很激烈。

(可以回想一下上学时期做的广播体操,有人做的很懈怠,有人做的很激情)

你并不需要跟他做到一模一样。他的肌肉量摆在那里,加上他很懂健身,会严格要求自己,所以就算是看起来一样的动作,他做起来输出的功率肯定也比你大多了。

可以说,他做动作是为了练,你做动作是为了完成动作。

倒不是说这样就不好,而是如果你0基础0健身经验,你就只能先照猫画虎能完成动作再说。

(不过看到他新出的视频在详细讲动作细节了,还是挺及时的,应该能让很多人避免受伤)

其实他的健身操练上几天你就能练明白,因为动作真的很简单。

如果他想长期火下去,还得像帕梅拉那样,不断出花里胡哨的新动作才行。

反正我老婆跟着跳了一会儿,说不行,强度太大。然后第二次又跳,腰闪了。

说实话刘畊宏还是非常非常了不起的,能炸出来那种万年不动的女生,跟着他一起跳。

但是这种万年不动的女生,基础真的非常非常差。

首先就是心肺能力差,平时爬个楼梯都喘,现在跳操,根本跟不上他这个节奏,更坚持不了这么长时间。

如果要做,就把节奏放慢,每2-3分钟休息1分钟,别怕跟不上,量力而行。

如果有条件的,监控一下心率,这个能保命。心率不能长时间突破极限,那些猝死的都是心跳问题,太剧烈了。一般来说心率不要高于160,尤其是不能长时间高于这个数字。

最大心率:220-年龄;
安全心率:180-年龄(这个是比较安全的有氧心率上限)
推荐燃脂心率:最大心率的60%-70%,也就是120-140之间。在这个区间又安全又高效。

当然猝死的概率毕竟不高,除非强行让自己保持。我们要做的就是:一旦感觉不舒服,就立刻停下。

这种不舒服不单单是指呼吸、心脏,还指身体、关节。

因为长时间不锻炼的,身体已经“变形”了, 并不是说变胖了,肚子变大了,而是动作模式变了。各种代偿,比如完全不会用髋关节,都是腰,膝代偿;胸椎灵活性变差,腰、颈椎代偿;

本来核心应该收紧的,结果松松垮垮,腰很容易受伤。

一个动作他刘畊宏做出来是锻炼,你做出来就是“作死”,不小心就伤到腰,伤到膝盖,伤到脖子甚至。

如果你连一个标准的深蹲都做不到,那我建议你还是先学一下基础动作模式。起码先知道什么是核心收紧,什么是髋发力。

这也费不了多少时间,不过磨刀不误砍柴工。

如果已经开始练了,索性就学习一下,亡羊补牢也不算晚。

这种视频网上一搜一大把,就学深蹲就可以。


跳可以跳,但是要提前做好准备:

1 准备一个心率手环,确保不会猝死;

2 提前学点基础动作,比如深蹲。

如果没准备,那就宁可做的慢一些,时间短一些,不要咬牙强上。

养成运动习惯,培养运动兴趣,这才是最重要的。只要跟着跳,就善莫大焉了。

运动本身有益身心健康,尤其是疫情隔离期间,刘畊宏给了我们一个引导,并传递正能量,让健身走入大众视野,这一点我要给刘畊宏点赞。运动本身就是循序渐进的过程,运动是为了健康,但我们在锻炼之前也要有一些基础的体育锻炼常识,以损害身体健康为前提的健身,应该学会避免。看完这个回答,你一定受益匪浅。

零基础人群进行运动,究竟应该如何去避免受伤呢?

大家好,我是 ,一名大学体育老师。目前疫情隔离期间,居家给学生进行网课教学。学生在家也是每天网课,很少外出活动,所以体育课就变得很受欢迎 ,连平时上课偷懒的学生,都跟着我热火朝天地动了起来。

在我教授的课程里面,除了有专业课技术授课之外,还会让学生跟着一起做一些素质练习,其中有自编动作,也有使用健身软件跟学生一起进行的练习。当然,学生的身体素质各有不同,那么针对一个班30名的学生,在保证学生锻炼的前提下,又要避免学生受伤,对锻炼内容的选择以及量和强度的控制,就显得尤为重要了。

热身,是避免受伤的前提条件

热身(Warm-up),是在正式进行体育运动前,用低强度的活动拉伸唤醒肌肉,从而增加体温和血液循环,增强神经系统的兴奋性,让身心都做好准备,我们可以称之为“激活”,目的就是为了避免受伤。如果你不热身,就好比士兵上战场不检查武器,这简直是可怕至极!士兵在战场可能丢掉性命,你不热身则可能发生运动损伤!

就像歌手唱歌前要先开嗓,吃饭前的开胃菜一样,因此,运动前热身就显得非常重要,而且也是有讲究的。那么热身究竟需要注意什么呢?

大家跟我一起来念三遍,

热身需要两低一强!

热身需要两低一强!

热身需要两低一强!

热身要两低一强

何为两低一强?就是运动量低、运动强度低、目的性强。

两低——运动量低、运动强度低。

既然是为了激活肌肉,那只要起到唤醒即可,毕竟人的能量储备和精力有限,要留出能量和时间精力在后续的练习当中。比如原地慢跑、原地交替抬腿、舒展拉伸等都可以起到热身的作用。热身可以是全身性的,也可以是局部的,但不论做哪种热身,我给大家一个比较容易评估的概念,用5分钟左右的时间、让身体微微发热即可

一强——目的性强。

根据训练的内容,热身要带有目的性——为后续动作做好铺垫。大家可以想想小时候给爸爸妈妈要零花钱的时候,都是乖巧无比,但这种乖巧背后也是有目的的,而且目的非常明显。热身需要为后续锻炼奠定基础,比如训练如果打算增加上肢力量,那么在热身时就要注意做一些胸部、手臂的动作;如果打算练核心力量,就需要针对腹肌、腰背等进行活动;如果练下肢力量,就需要对大小腿的肌肉进行激活。


那么有了热身,我们已经做好了充分的准备,下面就要进行健身锻炼了。在健身锻炼时,对于零基础的人群,我们需要注意什么呢?

零基础人群健身锻炼的原则

第一,遵循循序渐进。

饭要一口一口吃,健身锻炼也要循序渐进,不能一次吃成个胖子,健身也要一步一步地来。很多人开始锻炼时都是信誓旦旦热情高涨,奈何大多数情况都是熬不过3天。不知道你长久不运动时,第一次锻炼是否也是铆足了劲儿要大干一场呢?

但这种一次吃到撑的运动有大损伤。因为一次的极限锻炼,很可能会超负荷,身体没有得到及时的休息和调整,已经透支。再加上延迟性肌肉酸痛,再次锻炼时腰酸背痛,让人无法忍受,可能就会起了放弃的打算。因此,锻炼时一定要注意循序渐进。

我在给学生安排练习内容的时候,也会进行挑选。比如使用健身软件的练习内容,我都会进行K1-零基础的练习,并且在练习后搜集学生的反馈,学生在会议中打1、2、3,分别对应轻松、一般、困难,当班级里超过2/3的同学打1时,我便会调整到下一个难度。在从K1进入到K2后,一般会稳定2周左右时间,再根据学生反馈考虑是否再次提升。

第二,警惕身体信号。

很多人在进行体育锻炼时会认为,体育可以磨炼人的意志品质。没错,这是体育的魅力所在,在适合的运动强度和量的前提下,突破自我进一步提高,的确可以磨炼人的意志品质。但是,我们不能把它当做一种束缚,在身体出现异常状态时,一定要及时停止!

心跳过速、眩晕、抽筋等,都是非常明显的身体信号,此时一定要注意!

人在进行锻炼的时候,需要时刻注意身体的信号。锻炼都会让人呼吸加速心率提升,这属于正常现象。但如果心率超过了正常的范围,就需要注意了。

人体的最大心率有一个比较粗略的算法,220-年龄

对于初学者在进行锻炼时,控制在最大心率的60%~70%之间为佳,因此如果有穿戴设备,就可以及时看到自己的心率。比如一个30岁的人在进行体育锻炼时,他适合的心率是:

公式:(220-年龄)*60%~70%,年龄为30岁,代入如下

(220-30)*60%~70%=190*60%~70%=[114-133]次/分钟。

那如果没有穿戴设备怎么办呢?还有一个比较简单的方法可以自我检验。

如果你在锻炼之后,没有办法连贯说出20字以上的一句话,那么就说明运动量和强度对于现在的你来说,太大了,需要注意。

有时候我们遇到一件倒霉的事情自我抱怨“我晕”,但是运动时产生眩晕就一定要注意了。因为此晕非彼晕。绝大多数运动时眩晕的情况是因为脑供血不足引起的,因为人在运动时血液会流向身体的各个部位,因此可能会出现短暂脑供血不足从而引发眩晕。运动后产生眩晕主要原因是因为低血糖或轻度脱水导致的。

针对上述情况,我们可以在运动时避免做高强度、大运动量的练习,尤其是初学者要量力而行,不论进行何种训练,包括跟随视频等练习,都可以从运动量减半开始,逐渐增加。运动期间和运动后都可以补水、补充能量。在我给学生的授课期间,就会经常提醒学生,如果感觉非常累,可以根据自身情况调整,比如12次做8次。也可以控制总时间,不要求具体的次数。而且还会提醒学生随时补水,少量多次。

抽筋,一般指肌肉痉挛,是一种肌肉自发性的强直收缩。对于抽筋而言,就是一个运动过量的明显信号。我们常见的是小腿抽筋,那么不论是哪里抽筋,需要做的就是反向牵拉肌肉,从而缓解症状。比如我们经常看到的足球比赛中,有运动员倒地后其他运动员帮助掰腿。

第三,运动后放松非常关键。

很多人尤其是是刚刚锻炼的人群,在运动时消耗了大量的能量,在结束锻炼后恨不得一屁股坐地上或者倒头躺在床上,你有没有过这种情况?如果有,请一定在评论区告诉我。这种做法,是非常不明智的,而且会影响你的恢复,从而导致无法持续地进行锻炼。

运动后拉伸为什么这么重要呢?因为它有以下好处:

缓解紧张的神经。人在运动时需要集中注意力,神经高度紧张,运动后放松拉伸,呼吸调整,有利于放松身心。
缓解肌肉疲劳。运动时肌肉快速收缩,尤其是高强度运动会使乳酸堆积,通过放松拉伸,可以加速身体内乳酸代谢,从而缓解肌肉疲劳。
让身体逐步恢复平静。人在运动时心跳加速、血流量增加,身体处在强应激状态。如果运动后突然停止,会对身体有害。通过放松,让身体有一个“缓着陆”,心跳、血压逐步恢复到平静状态。

对于我的学生,在课程结束后,都会认真带着学生进行放松。包括呼吸调整、放手手臂、大腿等部位的肌肉,并且针对专项练习进行对应肌肉的重点放松,保证学生可以持续、长久的进行体育锻炼。并且我也不断地在每节课都向学生传达这种理念,让他们即使在自己锻炼结束的时候,也会自我放松,让其融入到自己的锻炼全过程。

当然,如果你也是零基础的人群,只要能够做到运动前热身,运动时注意自身身体状况,适时补水和补充能量,运动后进行放松,相信跟随刘畊宏等网红进行锻炼,也不是问题。重点也是需要注意循序渐进,并且了解基本的体育运动的常识以及运动损伤的急救办法,从而可以经常、持久地锻炼,从而保证身心健康。

怎么样?看完这篇文章,你是不是又信心满满地想要再去跟着刘畊宏一起锻炼了?

我是 ,关注我,跟我一起了解更多的体育锻炼知识,学会科学的锻炼方法。

我之前在一个回答写过,说不推荐大家盲目去练习什么hiit、tabata甚至跑步跳绳,你得有很强健的腿部肌肉和核心控制力量以及身体协调性你才可以去参与这种运动,大家不信,在评论区说我的不是。

零基础女生不建议任何大幅度运动。

1.零基础意味着身体弱,你没什么肌肉和力量,只会代偿。轻则腰部斜方肌代偿,重则闪腰膝受伤。

之前我听过一个全国性的瑜伽纪念日,某年轻女生跟着电视练习“鸽王式”,导致身体瘫痪。

听完我震惊了,我们有习练经验的人都知道鸽子式挺难的,一个没基础的直接上手掰鸽王?这是瑜伽的错吗?这是错误运动导致的啊。

这就给咱一个警醒,运动是为了身体健康哈,不是为了流汗、消耗卡路里,别本末倒置了

2.刘耕宏那个视频,我看他那个动作,其实挺需要技巧的。

1)协调性很重要,那么你底盘就得稳妥,你足弓得建立好。

2)需要强健的肌肉力量去调配,不然就会膝关节反复磨损。他那个频率也太高了…

满足这两点的人必然不是小白,都得有点基础。

我本身有运动基础但我并不会跟着练。我相信有基础的人都不太喜欢盲目跟练。

1)刘的动作看起来比较无趣,我不喜欢大量重复每种动作。无趣会导致丧失运动积极性。

2)自己的运动其实是按照自己的喜好来制定的,不可无脑跟风。别以为跟着人家练能省掉了自己动脑的功夫,动脑在运动中非常关键。

3)我比较喜欢趣味性有氧?针对性力量训练,比如我今天侧重练臀那我就行激发核心开始,再激发臀腿最后针对哪块臀肌。

3.零基础的女生适合从轻度力量训练开始。如果体重基数大先去减脂,如果营养不良先补充蛋白质,啥也不管开始咔咔跟练,不伤你伤谁呢?

1)先学会腹式呼吸、激发核心这些简单的东西,没学会呼吸,运动效率很低。

2)掌握足弓支撑的法则,不然你不用足弓膝盖就代偿。

3)掌握肩胛骨发力,把斜方肌降一降。

4)运动前先拉伸、激活,学会循序渐进。你浑身僵硬每一块肉都不灵活,上来就练那肯定受伤啊…你肌肉都没舒展开你不怕拉伤或者岔气吗?

5)把关键的部位练习一下,再去有氧。学会收核心后可以练一下侧腰,练一下打开胸廓;学会打开胸廓后可以尝试肩胛骨运动,然后开始练肩背、手臂;腿部的话小腿需要适当放松,大腿最需要发力;臀部练之前必须激发核心和腿,效率高。

这些训练的动作网上都有要自己去研究

4.监测一下自己的数据,肌肉量达标了再出去有氧,就别全身数据都差得不像话出去有氧啊!!体脂率高肌肉率低,蛋白质水分无机盐哪个都不足,上来就咔咔练,那祸害自己啊!

我说句实话身体不好的人,宁可先去吃好了睡好了也比盲目运动强。

那些杠我的随便说吧我在搓米问答写这些东西一分钱没人给我,我说实话怕是动了别人的蛋糕。

其实刘畊宏的健身操完全可以零基础。

其关键在于强度的掌握。

不掌握好强度,不管三七二十一蛮上,就有点像骑不带刹车的自行车,也能到目的地,但风险大。

缺乏运动的人不仅运动能力普遍不佳,对于运动强度的感知也比较迟钝。

此处省去2000字对于运动强度的描述,就直接给几个可执行的直接办法:

1.某个动作,如果做1-5次就觉得困难,就降低难度,主要是减小肢体动作幅度。

2.一旦觉得喘,感觉“比较困难”(只能说短句、词组,无法说完整句子),那就暂缓、暂歇。

3.某部分肌肉在练时已经觉得比较酸痛,那么接下来就少练一些,甚至停,否则之后的2-3天可能都会非常酸痛。只要连几次以后肌肉耐受会大幅增强。

4.有任何疼痛(不是酸痛)就及时停止,也别分析原因了,至少有一阵别做这个导致疼的动作。

5.开始前做好热身,穿着合适的服饰,尤其是鞋子,不要穿跑鞋(不适合左右向移动)。


跟着刘跳操的基本大多不会是什么“运动爱好者”,没必要也不可能去研究什么运动伤害预防和运动生理学,这些够了。

做好以上几点就够了,能降低90%以上的运动伤害。

祝你跳操快乐。